Aktywny senior – jak bezpiecznie ćwiczyć, zajęcia sportowe dla osób starszych

aktywność
admin
Ważne tematy, Zdrowie 05.04.2026 0

Aktywność fizyczna jest ważna w każdym wieku. Osoby starsze mają często więcej problemów z wykonywaniem ćwiczeń, dlatego tak bardzo ważne jest, aby dopasować ćwiczenia indywidualnie do stanu zdrowia oraz możliwości osób starszych. Dlaczego jest ona tak bardzo ważna? Jakie korzyści niesie za sobą aktywność fizyczna? Ćwiczenia sprawiają poprawienie naszej kondycji, poprawiają pracę serca oraz mózgu, wzmacniają mięśnie oraz zapobiegają depresji. W przypadku osób starszych oczywiście nie mówimy o intensywnych treningach na siłowni. Dla osób starszych najczęściej sprawdzają się zwykłe spacery, jazda na rowerze, czy zwykłe wchodzenie i schodzenie po schodach. Dobrą opcją poprawienia sprawności fizycznej jest chodzenie na basen czy coraz bardziej popularna zorganizowana joga dla seniora. Joga set nie tylko odpowiednia dla poprawienia kondycji, ale i również łagodzi ona wszelkiego rodzaju stresy. Osoby starsze żyją w przekonaniu, że aktywność fizyczna może im zaszkodzić, nic bardziej mylnego. Powinni oni pamiętać, że brak aktywności jest jeszcze gorsza niż mała kontuzja. Kiedy brakuje nam aktywności nasze mięśnie słabną, co niesie za sobą bóle pleców i kolan, które są obciążone naszym własnym ciężarem ciała i nie trenowane nie mogą sobie z tym poradzić. W tym artykule przedstawimy kilka ćwiczeń jakie można wykonywać w różnych miejscach oraz które są odpowiednie dla każdej osoby starszej. Pierwszymi ćwiczeniami jakie przedstawimy mogą zostać wykonane na zewnątrz.

  • Spacery są najprostszą formą ćwiczeń i nie ma, żadnych przeciwwskazań do wykonywania ich. Poprawią one naszą formę, zapobiegną zaniku mięśni co jest przyczyną bólu bioder, a dodatkowo sprawi, że dotlenimy się na świeżym powietrzu.
  • Nordic walking jest to marsz ze specjalnymi kijkami, który wzmacnia nie tylko nasze nogi ale również wzmacnia mięśnie ramion właśnie przez wykorzystywane kijki. Tempo tego ćwiczenia powinno być dostosowane odpowiednio dla każdego seniora, ale nie zapominając, że obowiązkowo musi być ono dynamiczne.
  • Wchodzenie i schodzenie po schodach jest to odpowiednia forma ćwiczeń dla osób które nie mają do tego przeciwwskazań. Chodzenie po schodach wzmacnia stawy kolanowe. Jednak aby ćwiczenie to miało jakiś sens i zachowywało bezpieczeństwo, należy pamiętać, że ciężar ciała powinno się utrzymywać na piętach, na nie na palcach, co sprawi dodatkowe zaangażowanie mięśni ud.

    • Kolejne ćwiczenia w naszym artykule można wykonywać w zaciszu domowym.
    Osoby które z jakiś przyczyn nie mogą wyjść z domu tak jak w czasie pandemii zalecane jest aby jak najrzadziej wychodzić mamy inny zestaw ćwiczeń. Aktywność ta nie jest trudna, skomplikowana, ani nawet nie wymaga specjalistycznego sprzętu lecz dla wzmocnienia intensywności ćwiczeń można zakupić specjalne gumy które mogą urozmaicić każde ćwiczenie. Przykładami takich ćwiczeń mogą być:

  • Wall slideto ćwiczenie znacznie wzmacnia górną część pleców oraz obręcz barkową. Wykonuje się je następująco: stajemy tyłem do ściany, plecy mają jak najmocniej przylegać do ściany. Następnie ustawiamy ramiona w taki sposób aby łokcie były na wysokości barków. Dłonie mają być skierowane do d=góry i powoli przesuwamy je do góry. Kiedy nasze dłonie znajdują się w najwyższym dla naszych możliwości punkcie zatrzymujemy i przytrzymujemy je na krótką chwilę i wracamy łokciami na wysokość barków. Ważne jest aby nie odrywać pleców ani ramion od ściany. Najskuteczniejszą metodą będzie wykonywanie 3 serii po 8 powtórzeń. Jeżeli jest to dla nas zbyt duży wysiłek można zmniejszyć do 6 powtórzeń i stopniowo je zwiększać.
  • Mostki biodrowe jest to ćwiczenie na mięśnie pośladkowe. Kładziemy się na plecach, obowiązkowo na płaskiej powierzchni, najlepiej na twardej zbliżając pięty na ok. 20-30cm z dala od bioder, w miarę możliwości. Staramy się napiąć brzuch i wypychamy biodra jak najmocniej w górę. Pamiętajmy, że ćwiczenie ma nam pomóc, a nie zaszkodzić, dlatego nie wykonujemy ćwiczeń na siłę, a mięśnie napinamy w miarę możliwości. Pięty muszą przez całe ćwiczenie być przyklejone do ziemi. ćwiczenie można wzmocnić przy pomocy specjalistycznej gumy, jednak należy się liczyć, że będzie ono zdecydowanie trudniejsze. Gumę należy przywiązać lub przytrzymać piętami i założyć ją na wysokości bioder. Ćwiczenie najlepiej wykonywać 3 serie po 12 powtórzeń lub na miarę możliwości zmniejszyć i zwiększać.
  • Muszla jest to kolejne ćwiczenie do wykonywania w domu oraz które można urozmaicać przy pomocy gum. Tak jak przy poprzednim ćwiczeniu kładziemy się na twardej i płaskiej powierzchni tylko tym razem na boku. Dla skuteczności wykonywanego ćwiczenia należy plecy, pośladki i pięty przystawić do ściany. Jeżeli wykorzystujemy do tego ćwiczenia gumy należy je założyć na wysokości kolan. Jedną dłoń umieszczamy pod głową, a nasze kolana muszą być złączone, następnie staramy się odchylić kolano górnej nogi jak najmocniej w stronę ściany. Nasze pięty powinny przez całe ćwiczenie być złączone, a noga która znajduje się na dole powinna być cały czas przyklejona do podłogi. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 8 razy na każdą ze strony i tak jak poprzednie ćwiczenia można zwiększać i zmniejszać na miarę naszych możliwości.
  • Siad na krześle Pacjent łączy kolana i kostki, krzyżuje ręce na klatce piersiowej i wykonuje skręt tułowia najpierw w prawo, a następnie w lewo. Ćwiczenie utrzymuje ruchomość kręgosłupa.
  • Rozciąganie jest najważniejsze podczas wykonywania każdego ćwiczenia. Rozciągać powinniśmy się zarówno przed jak i po ćwiczeniach.
  • Stając płasko plecami do ściany wyciągamy ręce do góry i przytrzymujemy pozycję w napięciu od kilku sekund do minuty. Ćwiczenie wykonujemy kilka razy w miarę możliwości stopniowo wydłużając rozciąganie.
  • Aby rozciągnąć barki należy wyprostować w przód jedną ręką, a następnie drugą ręką zbliżamy ją do przeciwnego barku. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie przez 30 sekund po dociągnięciu ręki do barku.

    • Aktywność fizyczna wymaga stałego monitorowania naszego ciała w każdym wieku. Dzięki temu możemy samodzielnie zapobiec wszelkim kontuzjom oraz przeciążeniu mięśni i stawów, co w przypadku seniorów może znacznie utrudnić codzienne funkcjonowanie. Pamiętajmy aby zaprzestać wszelkich ćwiczeń w momencie kiedy zaczniemy odczuwać jeden z poniższych objawów, ponieważ sygnalizują one natychmiastowe przerwanie ćwiczeń, a są to:

  • Bóle (jakiejkolwiek części ciała, nie tylko tej która jest przy danym momencie poddawana ćwiczeniom )
  • Duszności
  • Ucisk w klatce piersiowej
  • Zawroty głowy
  • Nadmierne zmęczenie
  • Skurcze
  • Bóle stawów

    • Powiązane posty

    Skip to content